1. Avant propos.

Etant diététicien et spécialisé dans la diététique sportive, je vous propose quelques principes généraux de l'alimentation précompétitive.
Comme beaucoup d'entre vous, je fais du triathlon, de la course à pied, du VTT et des raids multisports. Mais mon sport de prédilection reste les trails moyennes et longues distances, distances où la nutrition prend le plus d'importance.
Je reprend dans les grandes lignes ce que vous devriez déjà connaître, mais avec une orientation particulière sur les problèmes digestifs pendant la compétition. Ces conseils sont en partie ceux que je propose à mes patients, mais ils sont bien sûr plus généraux, ne sont pas ni personnalisés, ni optimum.
Néanmoins, j'espère qu'ils vous apporteront des éléments de réponses à certains soucis qui viennent ternir vos compétitions.

2. De J-6 à J-4

Principe : Alimentation légèrement hypocalorique, soit pas une réduction des apports, soit par une augmentation de l'activité physique.
Elle doit permettre de vider les réserves de glycogène pour surcompenser dans la phase suivante.

3. De J-3 à J-1

Principe : Alimentation légèrement hypercalorique pour remplir les réserves de glycogène. Mais inutile de se gaver, quand le réservoir est plein, ça déborde en graisse.
Pour stocker du glycogène, l'apport de glucide doit être augmentée par rapport aux dépenses. Cela dépend donc de vos dépenses énergétiques de J-6 à J-4, de votre entraînement pendant J-3 à J-1, et de votre capacité à stocker du glycogène. Les variabilités interindividuelles de stockage de glycogène peuvent être de 10 g/kg de muscle à 40 g/kg de muscle... En moyenne, et c'est une moyenne, +/- 500 kcal de glucides supplémentaires par rapport aux dépenses.
Pour éviter les problèmes intestinaux, les aliments à limiter sont les aliments riches en fibres, à goût fort, trop gras, les aliments au goût fumé, épicé, faisandé, les aliments fermentés et autres aliments pouvant provoquer des ballonnements.
La veille au soir d'une compétition, les réserves de glycogène doivent normalement être déjà pleines. Il est donc inutile de faire une "méga pasta party", le surplus de glucide se stockera sous forme de graisse de réserve.

4. Jour J

Principe : Remplir les réserves de glycogène hépatique qui se sont vidées la nuit.
Le dernier repas doit être assez léger, en général, il faut juste manger à sa faim.
Normalement le repas doit être fini 3 heures avant la compétition car l'estomac doit être vide avant le départ pour mieux absorber les boissons de l'effort.
Il existe cependant des préparations très digestes qui peuvent être consommées jusqu'à 1 heure avant le départ.

5. H-2 à H

Principe : Avoir une boisson d'attente surtout pour les athlètes qui sont stressés car le stress vide les réserves de glycogène hépatique.
Pendant l'échauffement, on peut commencer à boire sa boisson de l'effort, dès que le système cardiovasculaire s'est accéléré. Attention, la composition de la boisson de l'effort n'est pas la même que la celle de la boisson d'attente.

6. Pendant la course